Calculadora de Peso Objetivo
Sedentario
(Poco o ningún ejercicio)
Lig. Activo
(Ejercicio ligero 1-3 días/semana)
Mod. Activo
(Ejercicio moderado 3-5 días/semana)
Muy Activo
(Ejercicio intenso 6-7 días/semana)
Súper Activo
(Ejercicio muy duro/trabajo físico)
Tu Plan de Peso Objetivo
Objetivo Calórico Diario
Basado en tu nivel de actividad y objetivo, tu ingesta calórica diaria recomendada es:
calorías por día
Recomendaciones de Macronutrientes
Para resultados óptimos con tu objetivo, sigue estas pautas nutricionales:
Estas proporciones apoyan la pérdida de peso sostenible mientras preservan la masa muscular.
Recomendaciones de Salud
- Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche para apoyar el metabolismo
- Combina cardio y entrenamiento de fuerza para una pérdida de grasa óptima
- Mantente hidratado con al menos 2-3 litros de agua al día
- Registra tu progreso semanalmente y ajusta según sea necesario
Entendiendo Metas de Peso Saludables
Alcanzar tu peso objetivo requiere un enfoque sostenible que combine nutrición adecuada, actividad física y expectativas realistas. Esta calculadora te ayuda a crear un plan personalizado basado en principios respaldados científicamente.
Principios Clave para el Éxito
La investigación muestra que el manejo exitoso del peso involucra:
- Cambios graduales: Apunta a perder/ganar 0.5-1kg (1-2lb) por semana
- Balance calórico: Crea un déficit/superávit moderado de 500-1000 calorías/día
- Balance de macronutrientes: Proteínas adecuadas para preservar la masa muscular
- Consistencia: Hábitos sostenibles con el tiempo producen los mejores resultados
Cómo Funciona el Cálculo
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar tu Tasa Metabólica Basal (BMR), luego factoriza tu nivel de actividad para calcular tu Gasto Energético Total Diario (TDEE).
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombre: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujer: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Multiplicadores de Actividad
Tu TDEE se calcula multiplicando tu BMR por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio |
| Lig. Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Mod. Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Súper Activo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Tasas Saludables de Cambio de Peso
Para resultados sostenibles, sigue estas pautas:
| Objetivo | Tasa Recomendada | Ajuste Calórico |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso | 0.5-1 kg/semana | Déficit de 500-1000 calorías |
| Aumento de Peso | 0.25-0.5 kg/semana | Superávit de 250-500 calorías |
Consejos de Éxito
Recuerda que el cambio de peso no es lineal. Las mesetas son normales - enfócate en tendencias a largo plazo en lugar de fluctuaciones diarias. Combina tu plan de nutrición con actividad física regular para resultados óptimos de salud.