Calculateur de Calories
Sédentaire
(Peu ou pas d'exercice)
Légèrement Actif
(Exercice léger 1-3 jours/semaine)
Modérément Actif
(Exercice modéré 3-5 jours/semaine)
Très Actif
(Exercice intense 6-7 jours/semaine)
Super Actif
(Travail physique ou entraînement 2x/jour)
Maintenir le Poids
Perdre du Poids
Prendre du Poids
Vos Besoins Caloriques
Recommandation Calorique
Votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) est de 2200 calories par jour. C'est le nombre total de calories que votre corps brûle quotidiennement.
Ajustement selon l'Objectif
Basé sur votre objectif de poids :
- Maintenir le poids : Consommez environ 2200 calories par jour
- Perdre du poids (0,5kg/semaine) : Consommez environ 1700 calories par jour
- Prendre du poids (0,5kg/semaine) : Consommez environ 2700 calories par jour
Recommandations Alimentaires
Pour des résultats optimaux avec vos objectifs caloriques, suivez ces lignes directrices nutritionnelles :
- Protéines : ${Math.round(70 * 1.8)}-${Math.round(70 * 2.2)}g quotidiennement pour le maintien musculaire
- Glucides : Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, légumes)
- Lipides : Privilégiez les graisses saines (avocats, noix, huile d'olive)
- Hydratation : Buvez au moins 2 litres d'eau quotidiennement
Envisagez de suivre vos repas avec une application nutritionnelle pour plus de précision.
Options Alimentaires Saines
- Poitrine de Poulet Grillée165 cal/100g
- Riz Complet111 cal/100g
- Brocoli34 cal/100g
- Yaourt Grec59 cal/100g
- Amandes576 cal/100g
Options d'Exercices
- Course (8km/h)600 cal/heure
- Cyclisme (20km/h)560 cal/heure
- Natation500 cal/heure
- Musculation400 cal/heure
- Marche (5km/h)280 cal/heure
Comprendre les Besoins Caloriques Quotidiens
Les calories sont des unités d'énergie qui alimentent les fonctions de votre corps. Comprendre vos besoins caloriques quotidiens est essentiel pour maintenir, perdre ou prendre du poids efficacement. Votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) représente le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée.
Composantes de la Dépense Calorique
Votre brûlage calorique quotidien se compose de :
- Taux Métabolique de Base (BMR) : Calories brûlées au repos pour les fonctions corporelles de base (60-75% du TDEE)
- Effet Thermique des Aliments (TEF) : Énergie utilisée pour digérer et traiter les aliments (5-10%)
- Activité Physique Structurée (EAT) : Calories brûlées pendant l'exercice structuré
- Activité Physique Non-Structurée (NEAT) : Calories brûlées lors des activités quotidiennes (marcher, gigoter, etc.)
Formules de Calcul du BMR
Deux formules scientifiques sont couramment utilisées pour calculer le BMR :
1. Équation de Mifflin-St Jeor (La plus précise) :
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
2. Équation de Harris-Benedict (Originale) :
- Homme : BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge)
- Femme : BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) - (4,330 × âge)
Multiplicateurs d'Activité
Le TDEE est calculé en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :
| Niveau d'Activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement Actif | 1,375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément Actif | 1,55 | Exercice modéré 3-5 jours/semaine |
| Très Actif | 1,725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Super Actif | 1,9 | Travail physique ou entraînement 2x/jour |
Référence Calorique des Aliments
| Aliment | Calories (pour 100g) | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Poitrine de Poulet | 165 | 31 |
| Riz Complet | 111 | 2,6 |
| Brocoli | 34 | 2,8 |
| Œufs | 155 | 13 |
| Avocat | 160 | 2 |
Conseils Santé
Vos besoins caloriques sont une estimation - les besoins réels peuvent varier de 5 à 10 %. Surveillez vos progrès pendant 2 à 4 semaines et ajustez si nécessaire. Combinez une nutrition adéquate avec une activité physique régulière pour des résultats optimaux.