BMR-Rechner
Sedentär
(Wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv
(Leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv
(Mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv
(Intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Super aktiv
(Sehr intensive Bewegung/körperliche Arbeit)
Gewicht halten
Abnehmen
Zunehmen
Ihr BMR-Ergebnis
Täglicher Kalorienbedarf
Ihr geschätzter Grundumsatz beträgt 1800 Kalorien pro Tag. Dies ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
Anpassung nach Aktivitätslevel
Basierend auf Ihrem Aktivitätslevel beträgt Ihr gesamter täglicher Energiebedarf etwa 2200 Kalorien.
Ziel-Anpassung
Zum Halten des Gewichts: etwa 2200 Kalorien pro Tag.
Zum Abnehmen: etwa 1800 Kalorien pro Tag.
Zum Zunehmen: etwa 2600 Kalorien pro Tag.
Ernährungsempfehlungen
Basierend auf Ihrem BMR und Ihren Zielen, hier ist ein ausgewogener Ernährungsansatz:
- Kohlenhydrate: 45-65% der täglichen Kalorien
- Proteine: 10-35% der täglichen Kalorien
- Fette: 20-35% der täglichen Kalorien
Einzuschließende Lebensmittel: Vollkornprodukte, magere Proteine, gesunde Fette, Obst und Gemüse.
Grundumsatz verstehen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Er macht etwa 60-75% Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Häufige Faktoren, die den BMR beeinflussen, sind Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung, Genetik und Hormonstatus.
BMR-Berechnungsformeln
Zwei beliebte Formeln werden verwendet, um den BMR zu schätzen:
1. Harris-Benedict-Gleichung
- Männlich: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter)
- Weiblich: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter)
2. Mifflin-St-Jeor-Gleichung
- Männlich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Weiblich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
BMR & täglicher Kalorienbedarf
Ihr gesamter täglicher Kalorienbedarf wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Kalorienbedarf |
|---|---|---|
| Sedentär (wenig oder keine Bewegung) | 1,2 | BMR × 1,2 |
| Leichte Bewegung (1-3 Tage/Woche) | 1,375 | BMR × 1,375 |
| Mäßige Bewegung (3-5 Tage/Woche) | 1,55 | BMR × 1,55 |
| Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche) | 1,725 | BMR × 1,725 |
| Super aktiv (sehr intensive Bewegung/körperliche Arbeit) | 1,9 | BMR × 1,9 |
Ziele für Gewichtsmanagement
Kalorienanpassung für verschiedene Gewichtsmanagementziele:
- Gewicht halten: Konsumieren Sie Kalorien entsprechend Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch
- Abnehmen: Konsumieren Sie 15-20% weniger Kalorien als Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch
- Zunehmen: Konsumieren Sie 15-20% mehr Kalorien als Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch
Gesundheitstipps
Denken Sie daran, dass der BMR nur eine Schätzung ist. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann je nach individuellen Faktoren variieren. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität für optimale Gesundheitsergebnisse.