TDEE Rechner
Sitzend
(Wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv
(Leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv
(Mittlere Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv
(Intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Extrem aktiv
(Sehr intensive Bewegung/körperliche Arbeit)
Gewicht halten
Abnehmen
Zunehmen
Ihr TDEE Ergebnis
Kalorienempfehlung
Ihr täglicher Gesamtenergieumsatz (TDEE) beträgt 2200 Kalorien pro Tag. Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt.
Zielanpassung
Basierend auf Ihrem Gewichtsziel:
- Gewicht halten: Etwa 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen
- Gewicht verlieren (0,5 kg/Woche): Etwa 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen
- Gewicht zunehmen (0,5 kg/Woche): Etwa 2700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen
Ernährungsempfehlungen
Für optimale Ergebnisse mit Ihrem TDEE befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien:
- Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht für Muskelerhalt
- Kohlenhydrate: Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse)
- Fette: Bevorzugen Sie gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Olivenöl)
- Hydratation: Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser täglich
Erwägen Sie, Ihre Mahlzeiten mit einer Ernährungs-App zu verfolgen, für bessere Genauigkeit.
TDEE verstehen
Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE) stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich des Grundumsatzes (BMR), körperlicher Aktivität und der thermischen Wirkung von Lebensmitteln. Das Verständnis Ihres TDEE ist für effektives Gewichtsmanagement und das Erreichen von Fitnesszielen unerlässlich.
TDEE Komponenten
TDEE setzt sich aus vier Hauptelementen zusammen:
- Grundumsatz (BMR): Kalorien, die im Ruhezustand für grundlegende Körperfunktionen verbrannt werden (60-75 % des TDEE)
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Energie, die zur Verdauung und Verarbeitung von Lebensmitteln verwendet wird (5-10 %)
- Übungsaktivität Thermogenese (EAT): Kalorien, die während strukturierter Übung verbrannt werden
- Nicht-Übungs-Aktivität Thermogenese (NEAT): Kalorien, die während alltäglicher Aktivitäten verbrannt werden (Gehen, Zappeln usw.)
BMR Berechnungsformeln
Zur Berechnung des BMR werden zwei wissenschaftliche Formeln häufig verwendet:
1. Mifflin-St Jeor Gleichung (Genauer):
- Männlich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Weiblich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
2. Harris-Benedict Gleichung (Original):
- Männlich: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter)
- Weiblich: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter)
Aktivitätsmultiplikatoren
TDEE wird durch Multiplikation Ihres BMR mit einem Aktivitätsfaktor berechnet:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Wenig bis keine Bewegung, Bürojob |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Mittlere Bewegung 3-5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensive Bewegung 6-7 Tage/Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder doppeltes Training |
Praktische Anwendungen
Das Verständnis Ihres TDEE ermöglicht es Ihnen:
- Präzise Kalorienziele für Gewichtsverlust oder -zuwachs festzulegen
- Athletische Leistung zu optimieren
- Ernährung für Muskelaufbau zu planen
- Längerfristig ein gesundes Gewicht zu halten
- Häufige Diätfehler zu vermeiden
Gesundheitstipps
Ihr TDEE ist eine Schätzung – tatsächliche Bedürfnisse können um 5-10 % abweichen. Überwachen Sie Ihren Fortschritt für 2-4 Wochen und passen Sie bei Bedarf an. Kombinieren Sie eine angemessene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität für optimale Gesundheitsergebnisse.