Kalorienrechner
Sedentär
(Wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv
(Leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv
(Mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv
(Intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Super aktiv
(Sehr intensive Bewegung/körperliche Arbeit)
Gewicht halten
Abnehmen
Zunehmen
Dein Kalorienbedarf
Kalorienempfehlung
Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) beträgt 2200 Kalorien pro Tag. Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt.
Zielanpassung
Basierend auf deinem Gewichtsziel:
- Gewicht halten: Etwa 2200 Kalorien pro Tag zu dir nehmen
- Abnehmen (0,5 kg/Woche): Etwa 1700 Kalorien pro Tag zu dir nehmen
- Zunehmen (0,5 kg/Woche): Etwa 2700 Kalorien pro Tag zu dir nehmen
Ernährungsempfehlungen
Für optimale Ergebnisse mit deinen Kalorienzielen befolge diese Ernährungsrichtlinien:
- Protein: ${Math.round(70 * 1.8)}-${Math.round(70 * 2.2)}g täglich für Muskelerhalt
- Kohlenhydrate: Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse)
- Fette: Bevorzuge gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Olivenöl)
- Hydratation: Trinke mindestens 2 Liter Wasser täglich
Erwäge, deine Mahlzeiten mit einer Ernährungs-App zu tracken, für bessere Genauigkeit.
Gesunde Lebensmittel
- Gegrillte Hähnchenbrust165 kcal/100g
- Vollkornreis111 kcal/100g
- Brokkoli34 kcal/100g
- Griechischer Joghurt59 kcal/100g
- Mandeln576 kcal/100g
Bewegungsoptionen
- Joggen (8 km/h)600 kcal/Stunde
- Radfahren (20 km/h)560 kcal/Stunde
- Schwimmen500 kcal/Stunde
- Krafttraining400 kcal/Stunde
- Spazieren (5 km/h)280 kcal/Stunde
Verständnis des täglichen Kalorienbedarfs
Kalorien sind Energieeinheiten, die die Funktionen deines Körpers antreiben. Das Verständnis deines täglichen Kalorienbedarfs ist wesentlich, um Gewicht effektiv zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) repräsentiert die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt.
Komponenten des Kalorienverbrauchs
Dein täglicher Kalorienverbrauch besteht aus:
- Grundumsatz (BMR): Kalorien, die in Ruhe für Grundfunktionen verbrannt werden (60-75 % des TDEE)
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Energie zur Verdauung und Verarbeitung von Nahrung (5-10 %)
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Kalorien, die während strukturierter Bewegung verbrannt werden
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Kalorien, die im Alltag verbrannt werden (Gehen, Zappeln etc.)
BMR-Berechnungsformeln
Zwei wissenschaftliche Formeln werden häufig zur BMR-Berechnung verwendet:
1. Mifflin-St Jeor Gleichung (Genausteste):
- Männlich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Weiblich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
2. Harris-Benedict Gleichung (Original):
- Männlich: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) − (5,677 × Alter)
- Weiblich: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) − (4,330 × Alter)
Aktivitätsmultiplikatoren
TDEE wird durch Multiplizieren deines BMR mit einem Aktivitätsfaktor berechnet:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sedentär | 1,2 | Wenig bis keine Bewegung, Bürojob |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Mäßige Bewegung 3-5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensive Bewegung 6-7 Tage/Woche |
| Super aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder doppeltes Training |
Lebensmittel-Kalorien-Referenz
| Lebensmittel | Kalorien (pro 100 g) | Protein (g) |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 165 | 31 |
| Vollkornreis | 111 | 2,6 |
| Brokkoli | 34 | 2,8 |
| Eier | 155 | 13 |
| Avocado | 160 | 2 |
Gesundheitstipps
Dein Kalorienbedarf ist eine Schätzung – tatsächlicher Bedarf kann um 5-10 % abweichen. Beobachte deinen Fortschritt für 2-4 Wochen und passe bei Bedarf an. Kombiniere richtige Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität für optimale Gesundheitsergebnisse.