Zielgewicht Rechner
Sitzend
(Wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv
(Leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv
(Mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv
(Intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Super aktiv
(Sehr intensive Bewegung/körperliche Arbeit)
Dein Zielgewicht Plan
Tägliche Kalorienziel
Basierend auf deinem Aktivitätslevel und Ziel beträgt deine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme:
Kalorien pro Tag
Makronährstoff Empfehlungen
Für optimale Ergebnisse mit deinem Ziel, befolge diese Ernährungsrichtlinien:
Diese Verteilung unterstützt nachhaltigen Gewichtsverlust beim Erhalt der Muskelmasse.
Gesundheitsempfehlungen
- Strebe nach 7-9 Stunden qualitativen Schlaf pro Nacht zur Unterstützung des Stoffwechsels
- Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining für optimalen Fettabbau
- Bleibe hydriert mit mindestens 2-3 Litern Wasser täglich
- Dokumentiere deinen Fortschritt wöchentlich und passe bei Bedarf an
Gesunde Gewichtsziele verstehen
Die Erreichung deines Zielgewichts erfordert einen nachhaltigen Ansatz, der richtige Ernährung, körperliche Aktivität und realistische Erwartungen kombiniert. Dieser Rechner hilft dir, einen personalisierten Plan auf wissenschaftlich fundierten Prinzipien zu erstellen.
Schlüsselprinzipien für Erfolg
Forschung zeigt, dass erfolgreiche Gewichtssteuerung Folgendes beinhaltet:
- Allmähliche Veränderungen: Strebe nach 0,5-1kg (1-2lb) Verlust/Zunahme pro Woche
- Kalorienbilanz: Erstelle ein moderates Defizit/Überschuss von 500-1000 Kalorien/Tag
- Makronährstoffbilanz: Ausreichend Protein zur Erhaltung der Muskelmasse
- Konsistenz: Nachhaltige Gewohnheiten im Laufe der Zeit erzielen die besten Ergebnisse
Wie die Berechnung funktioniert
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Bestimmung deines Grundumsatzes (BMR) und berücksichtigt dann dein Aktivitätslevel zur Berechnung deines Gesamtumsatzes (TDEE).
Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
- Männlich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Weiblich: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
Aktivitätsmultiplikatoren
Dein TDEE wird durch Multiplikation deines BMR mit einem Aktivitätsfaktor berechnet:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Wenig bis keine Bewegung, Bürojob |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Mäßige Bewegung 3-5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensive Bewegung 6-7 Tage/Woche |
| Super aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweifaches Training |
Gesunde Gewichtsveränderungsraten
Für nachhaltige Ergebnisse befolge diese Richtlinien:
| Ziel | Empfohlene Rate | Kalorienanpassung |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust | 0,5-1 kg/Woche | 500-1000 Kalorien Defizit |
| Gewichtszunahme | 0,25-0,5 kg/Woche | 250-500 Kalorien Überschuss |
Erfolgstipps
Denke daran, dass Gewichtsveränderung nicht linear ist. Plateaus sind normal – konzentriere dich auf langfristige Trends anstatt auf tägliche Schwankungen. Kombiniere deinen Ernährungsplan mit regelmäßiger körperlicher Aktivität für optimale Gesundheitsergebnisse.