BMR计算器
公制 (kg, cm)
英制 (lb, in)
久坐
(很少或不运动)
轻度活动
(每周进行1-3天轻度运动/体育活动)
中度活动
(每周进行3-5天中度运动/体育活动)
非常活跃
(每周进行6-7天剧烈运动/体育活动)
超级活跃
(非常剧烈的运动/体力工作)
保持体重
减轻体重
增加体重
您的BMR结果
1800
每日卡路里需求
每日卡路里需求
您估计的基础代谢率为每天1800卡路里。这是您身体在休息状态下正常运转所需的最低卡路里数量。
活动水平调整
根据您的活动水平，您的总每日能量消耗约为2200卡路里。
目标调整
对于体重维持，每天摄入约2200卡路里。
对于体重减轻，每天摄入约1800卡路里。
对于体重增加，每天摄入约2600卡路里。
饮食建议
基于您的BMR和目标，以下是一个平衡的饮食方法：
- 碳水化合物： 占每日卡路里的45-65%
- 蛋白质： 占每日卡路里的10-35%
- 脂肪： 占每日卡路里的20-35%
应包括的食物：全谷物、瘦蛋白、健康脂肪、水果和蔬菜。
了解BMR
基础代谢率 (BMR) 是您在休息时身体维持基本生理功能所需的卡路里数量。它占您总每日能量消耗的60-75%。影响BMR的常见因素包括年龄、性别、体重、身高、身体成分、遗传因素和荷尔蒙状况。
BMR计算公式
使用两种流行的公式来估算BMR：
1. Harris-Benedict方程
- 男：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)
- 女：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)
2. Mifflin-St Jeor方程
- 男：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
- 女：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
BMR与每日卡路里需求
您的总每日卡路里需求是通过将BMR乘以一个活动因子来计算的：
| 活动水平 | 乘数 | 卡路里需求 |
|---|---|---|
| 久坐 (很少或不运动) | 1.2 | BMR × 1.2 |
| 轻度运动 (每周1-3天) | 1.375 | BMR × 1.375 |
| 中度运动 (每周3-5天) | 1.55 | BMR × 1.55 |
| 非常活跃 (每周6-7天) | 1.725 | BMR × 1.725 |
| 超级活跃 (非常剧烈的运动/体力工作) | 1.9 | BMR × 1.9 |
体重管理目标
不同体重管理目标的热量调整：
- 维持： 摄入等于您总每日能量消耗的卡路里
- 减轻体重： 摄入比您总每日能量消耗少15-20%的卡路里
- 增加体重： 摄入比您总每日能量消耗多15-20%的卡路里
健康提示
请记住，BMR只是一个估计值。实际的卡路里需求可能会因个体因素而有所不同。结合适当的营养和定期的身体活动，以获得最佳的健康效果。