TDEE 计算器
公制 (kg, cm)
英制 (lb, in)
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
久坐
(几乎不运动)
轻度活动
(每周进行1-3天轻度运动)
中度活动
(每周进行3-5天中度运动)
非常活跃
(每周进行6-7天高强度运动)
超级活跃
(从事体力劳动或每日两次训练)
维持体重
减肥
增重
您的 TDEE 结果
2200
基础代谢率 (BMR)
1600
活动水平
中度
目标卡路里
2200
卡路里建议
您的总每日能量消耗 (TDEE) 为每天 2200 卡路里。这是您身体每天燃烧的总卡路里数。
目标调整
根据您的体重目标：
- 维持体重：每天摄入约 2200 卡路里
- 减肥 (每周 0.5kg)：每天摄入约 1700 卡路里
- 增重 (每周 0.5kg)：每天摄入约 2700 卡路里
饮食建议
为了在您的 TDEE 下获得最佳效果，请遵循以下营养指南：
- 蛋白质：每公斤体重摄入 1.6-2.2g 以维持肌肉量
- 碳水化合物：注重复合碳水化合物（全谷物、蔬菜）
- 脂肪：优先选择健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）
- 水分：每天至少饮用 2 升水
考虑使用营养应用追踪您的餐食以获得更准确的结果。
了解 TDEE
总每日能量消耗 (TDEE) 表示您身体在一天内燃烧的总卡路里数，包括基础代谢率、身体活动和食物热效应。了解您的 TDEE 对于有效的体重管理和实现健身目标至关重要。
TDEE 组成部分
TDEE 由四个关键要素组成：
- 基础代谢率 (BMR)：休息状态下维持基本身体功能所消耗的卡路里（占 TDEE 的 60-75%）
- 食物热效应 (TEF)：用于消化和处理食物的能量（占 5-10%）
- 运动活动生热 (EAT)：结构化运动中消耗的卡路里
- 非运动活动生热 (NEAT)：日常活动中消耗的卡路里（步行、不安分动作等）
BMR 计算公式
通常使用两种科学公式计算 BMR：
1. Mifflin-St Jeor 方程（更准确）：
- 男性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
- 女性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161
2. Harris-Benedict 方程（原始）：
- 男性： BMR = 88.362 + (13.397 × 体重 kg) + (4.799 × 身高 cm) - (5.677 × 年龄)
- 女性： BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 kg) + (3.098 × 身高 cm) - (4.330 × 年龄)
活动乘数
通过将您的 BMR 乘以活动因子来计算 TDEE：
| 活动水平 | 乘数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动，办公桌工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周进行1-3天轻度运动 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周进行3-5天中度运动 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周进行6-7天高强度运动 |
| 超级活跃 | 1.9 | 从事体力劳动或每日两次训练 |
实际应用
了解您的 TDEE 可以帮助您：
- 为减肥或增重设定精确的卡路里目标
- 优化运动表现
- 规划增肌营养计划
- 长期维持健康体重
- 避免常见的节食错误
健康提示
您的 TDEE 是一个估算值 - 实际需求可能有 5-10% 的差异。监测您的进展 2-4 周，并根据需要进行调整。结合合理的营养和规律的身体活动以获得最佳的健康效果。