卡路里计算器
公制 (kg, cm)
英制 (lb, in)
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
久坐
(很少或不运动)
轻度活动
(每周1-3天轻度运动/锻炼)
中度活动
(每周3-5天中度运动/锻炼)
高度活动
(每周6-7天高强度运动/锻炼)
超级活动
(非常繁重的体力工作或训练)
维持体重
减轻体重
增加体重
您的卡路里需求
2200
基础代谢率 (BMR)
1600
每日热量
2200
目标热量
2200
卡路里建议
您的总每日能量消耗 (TDEE) 是 2200 卡路里 每日。这是您身体每天燃烧的总卡路里数。
目标调整
根据您的体重目标：
- 维持体重： 每天摄入约2200卡路里
- 减轻体重 (每周0.5公斤)： 每天摄入约1700卡路里
- 增加体重 (每周0.5公斤)： 每天摄入约2700卡路里
饮食建议
为了达到您的卡路里目标，遵循这些营养指南：
- 蛋白质： 每公斤体重摄入1.6-2.2克，用于维持肌肉
- 碳水化合物： 专注于复杂碳水化合物（全谷物、蔬菜）
- 脂肪： 优先选择健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）
- 水分： 每天至少喝2升水
考虑使用营养应用程序来追踪您的饮食，以提高准确性。
健康食物选项
- 烤鸡胸肉165 卡路里/100克
- 糙米111 卡路里/100克
- 西兰花34 卡路里/100克
- 希腊酸奶59 卡路里/100克
- 杏仁576 卡路里/100克
运动选项
- 跑步 (8公里/小时)600 卡路里/小时
- 骑行 (20公里/小时)560 卡路里/小时
- 游泳500 卡路里/小时
- 举重训练400 卡路里/小时
- 步行 (5公里/小时)280 卡路里/小时
了解每日卡路里需求
卡路里是为身体功能提供能量的单位。了解您的日常卡路里需求对于有效维持、减轻或增加体重至关重要。您的总每日能量消耗 (TDEE) 代表您身体每天燃烧的总卡路里数。
卡路里消耗的组成部分
您的日常卡路里消耗包括：
- 基础代谢率 (BMR)： 在休息时为基本身体功能燃烧的卡路里（占TDEE的60-75%）
- 食物热效应 (TEF)： 用于消化和处理食物的能量（占5-10%）
- 运动活动产热 (EAT)： 在结构化运动中燃烧的卡路里
- 非运动活动产热 (NEAT)： 在日常活动中燃烧的卡路里（步行、小动作等）
BMR计算公式
通常使用以下两种科学公式来计算BMR：
1. Mifflin-St Jeor 方程（最准确）：
- 男性： BMR = (10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) + 5
- 女性： BMR = (10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) - 161
2. Harris-Benedict 方程（原始）：
- 男性： BMR = 88.362 + (13.397 × 体重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) - (5.677 × 年龄)
- 女性： BMR = 447.593 + (9.247 × 体重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) - (4.330 × 年龄)
活动系数
TDEE 是通过将您的BMR乘以一个活动系数来计算的：
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 很少或不运动，久坐工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周1-3天轻度运动 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周3-5天中度运动 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周6-7天高强度运动 |
| 超级活动 | 1.9 | 体力工作或每日两次训练 |
食物卡路里参考
| 食物项目 | 卡路里 (每100克) | 蛋白质 (克) |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 165 | 31 |
| 糙米 | 111 | 2.6 |
| 西兰花 | 34 | 2.8 |
| 鸡蛋 | 155 | 13 |
| 牛油果 | 160 | 2 |
健康建议
您的卡路里需求是一个估算值，实际需求可能有5-10%的差异。监测您的进展2-4周，并根据需要进行调整。结合适当的营养和定期的体育活动，以获得最佳的健康效果。